Wie Du Deinen Beckenboden richtig wahrnimmst. Teil 1/3

Die Grundlage eines guten Trainings: Wie Du Deinen Beckenboden richtig wahrnimmst. Teil 1/3

Der Beckenboden hat eine zentrale Position innerhalb der Rückbildungsgymnastik- Beim klassischen Beckenbodentraining ist er sogar der Hauptdarsteller.
Er muss bei allen Übungen richtig “angesteuert” werden. Du solltest genau die richtige Muskulatur erwischen, wenn Du einen trainingswirksamen Effekt erzielen möchtest.

Beckenboden-Modell

Anders gesagt: Du erreichst mit einer guten Wahrnehmung und gezieltem Training, dass Dein Beckenboden seine ursprüngliche Funktion wieder ausführen kann.

Grundvoraussetzung für das richtige Ansteuern ist, dass Du Deinen Beckenboden gut wahrnehmen und spüren kannst. Die meisten Frauen können das nicht auf Anhieb, sondern brauchen ein bißchen Zeit und Training dafür.

Wofür ist die äußerste Muskelschicht überhaupt da?

Sie läuft vom Schambein Richtung Steißbein (also von vorne nach hinten) und umschließt dabei die Körperöffnungen in einer achterförmigen Schlaufe. Das Öffnen und Schließen unserer Körperöffnungen ist daher ihre Hauptaufgabe. Außerdem öffnet sie sich bei der Geburt, schwillt bei sexueller Erregung an (und verengt den Scheideneingang durch die verstärkte Durchblutung) und sichert die Kontinenz von Stuhl, Urin und Darmgasen.

Jetzt erkläre ich Dir Schritt für Schritt bzw. Schicht für Schicht, wie das genau funktioniert. Damit Du direkt loslegen kannst, stelle ich Dir drei Wahrnehmungsübungen für die drei Schichten Deines Beckenbodens vor. So legst Du den Grundstein für ein erfolgreiches Beckenbodentraining.
In diesem Beitrag starten wir mit der äußersten der drei Muskelschichten.

Genug Theorie. Bereit für die praktische Wahrnehmung Deines Beckenbodens? Dann los!

Hier siehst Du die Ausgangsstellung.

Schneidersitz auf einer Handtuchrolle
  • forme aus einem kleinen Handtuch eine Rolle und setze Dich darauf,
  • Deine Schultern ziehst du leicht zurück & nach unten,
  • Dein Oberkörper ist aufrecht und
  • der Blick ist nach vorne gerichtet, Dein Hals ist lang und Dein Nacken faltenfrei.


Wahrnehmung der äußersten Muskelschicht Deines Beckenbodens

Wir Frauen haben im Bereich des Beckens drei Körperöffnungen. Geh‘ mit Deiner Aufmerksamkeit in Harnröhre, Scheide und After.

Schnüre nun zunächst die Harnröhre zu, indem Du mit der Muskulatur eine Bewegung machst, als würdest Du auf der Toilette den Urinstrahl unterbrechen.
Lasse sie nach 2-3 Sekunden wieder locker.

Fokussiere Dich als nächstes auf die Scheide und stelle Dir dabei vor, Du hast einen Fremdkörper in Dir. Die Bewegung ist nun, die Wände Deiner Scheide gedanklich zusammenzudrücken (und ein Stückchen hoch zu ziehen). Löse diese Spannung nach einigen Sekunden wieder.

Im nächsten Schritt gehst Du mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Afterschließmuskel. Du kannst diesen Teil der äußersten Beckenbodenschicht aktivieren, indem Du den Schließmuskel zuschnürst. So als wenn Du Dein großes Geschäft einhalten müsstest.
Nach einigen Sekunden kannst Du die Spannung lösen.

Nun gehen wir einen Schritt weiter und kombinieren die Anspannung aller drei Körperöffnungen.

Nachdem Du zunächst tief eingeatmet hast, schnürst du mit der Ausatmung beginnend Deine drei Körperöffnungen gemeinsam zusammen und hältst diese Spannung, solange Du ausatmest. Während der nachfolgenden Einatmung lässt Du alles wieder locker.
Wiederhole dies einige Male.
Je öfter Du das tust, desto mehr schulst Du Deine Wahrnehmung.

Bedenke nochmal: Sicherung der Kontinenz, Öffnung des Geburtskanals und das Anschwillen des Scheideneingangs bei sexueller Erregung.
Die Wichtigkeit lässt sich also nicht von der Hand weisen.
Nimm Dir daher die vorgestellten Wahrnehmungsübungen zu Herzen, übe regelmäßig und dann wird es Dir bald immer leichter fallen..

Und dann befassen wir uns im nächsten Blogartikel mit der mittleren Muskelschicht und wie Du sie wahrnehmen & auch trainieren kannst.


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