Grundlagen: Beckenboden 3 Schichten
Der Beckenboden hat eine zentrale Position innerhalb der Rückbildungsgymnastik – Beim klassischen Beckenbodentraining ist er sogar der Hauptdarsteller.
Er muss bei allen Übungen richtig “angesteuert” werden. Du solltest genau die richtige Muskulatur erwischen, wenn Du einen trainingswirksamen Effekt erzielen möchtest – und genau dafür ist die Wahrnehmung vom Beckenboden so wichtig.
Anders gesagt: Du erreichst mit einer guten Wahrnehmung und gezieltem Training, dass Dein Beckenboden seine ursprüngliche Funktion wieder ausführen kann.
Grundvoraussetzung für das richtige Ansteuern ist, dass Du Deinen Beckenboden gut wahrnehmen und spüren kannst. Die meisten Frauen können das nicht auf Anhieb, sondern brauchen ein bisschen Zeit und Training dafür. Nachfolgend findest Du eine Anleitung, die Dir hilft, einen Teil Deiner Beckenbodenmuskeln zu finden und im Anschluss kannst Du mit Hilfe unseres kurzen Videos überprüfen, ob Du wirklich die richtige Muskulatur erwischt hast.
Genug Theorie. Bereit für die praktische Wahrnehmung Deines Beckenbodens? Dann los!
Praktische Übung
Deine Ausgangsstellung
forme aus einem kleinen Handtuch eine Rolle und setze Dich darauf,
Deine Schultern ziehst du leicht zurück & nach unten,
Dein Oberkörper ist aufrecht und
der Blick ist nach vorne gerichtet,
Dein Hals ist lang und Dein Nacken faltenfrei.
Los geht’s: die Wahrnehmung der äußersten Beckenboden-Muskelschicht
Wir Frauen haben im Bereich des Beckens drei Körperöffnungen. Geh‘ mit Deiner Aufmerksamkeit in Harnröhre, Scheide und After.
Schnüre nun zunächst die Harnröhre zu, indem Du mit der Muskulatur eine Bewegung machst, als würdest Du auf der Toilette den Urinstrahl unterbrechen.
Lasse sie nach 2-3 Sekunden wieder locker.
Fokussiere Dich als nächstes auf die Scheide und stelle Dir dabei vor, Du hast einen Fremdkörper, zum Beispiel einen Tampon) in Dir. Die Bewegung ist nun, die Wände Deiner Scheide gedanklich zusammenzudrücken (und ein Stückchen hoch zu ziehen). Löse diese Spannung nach einigen Sekunden wieder.
Im nächsten Schritt gehst Du mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Afterschließmuskel. Du kannst diesen Teil der äußersten Beckenbodenschicht aktivieren, indem Du den Schließmuskel zuschnürst. So als wenn Du Dein großes Geschäft einhalten müsstest.
Nach einigen Sekunden kannst Du die Spannung lösen.
Nun gehen wir einen Schritt weiter und kombinieren die Anspannung aller drei Körperöffnungen.
Nachdem Du zunächst tief eingeatmet hast, schnürst du mit der Ausatmung beginnend Deine drei Körperöffnungen gemeinsam zusammen und hältst diese Spannung, solange Du ausatmest. Während der nachfolgenden Einatmung lässt Du alles wieder locker.
Wiederhole dies einige Male.
Je öfter Du das tust, desto mehr schulst Du Deine Wahrnehmung.
Bedenke nochmal: Sicherung der Kontinenz, Öffnung des Geburtskanals und das Anschwillen des Scheideneingangs bei sexueller Erregung.
Die Wichtigkeit lässt sich also nicht von der Hand weisen.
Nimm Dir daher die vorgestellten Wahrnehmungsübungen zu Herzen, übe regelmäßig und dann wird es Dir bald immer leichter fallen..
Bleib dran, es lohnt sich!
Hast Du es ausprobiert? Dann kannst Du jetzt testen, ob Dein Beckenboden schon das macht, was er soll.
Video zum Mitmachen
Wir haben für Dich ein kleines Video aufgenommen, in dem wir Dir zeigen, wie Du jetzt die „Probe“ machen kannst. Ist das wirklich Dein Beckenboden, den Du da anspannst oder ist es etwas anderes?
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