Schmetterling im Sitzen – eine wunderbare Übung, um die Hüfte leicht zu öffnen, den Eingang Deines Beckens weit zu machen und Deinen Beckenboden sanft zu entspannen.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass die Pose etwas schwieriger und manchmal frustrierend ist, wenn der Bauch groß oder man selbst etwas ungelenkig ist. Weil die Übung aber konsequent und regelmäßig Schwangeren empfohlen wird, möchte ich Dir eine Hilfe an die Hand geben, wie Du einfach in diese Schmetterlingspose kommst und dabei entspannt länger sitzen kannst.
Schritt 1 – setze Dich richtig
Setze Dich ganz nah an die Wand und lehne deinen Rücken an. Am Anfang kannst Du gerne eine flache Unterlage für den Po nutzen (ein Handtuch oder eine Decke zusammengefaltet).
Richte Deine Wirbelsäule auf, mach Dich lang, entspanne die Schultern und lass sie nach unten sinken, neige Dein Kinn leicht nach unten, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht und der Scheitel Dein höchster Punkt ist.
Auch wenn es sich vielleicht etwas ungewohnt anfühlt, sollte es dennoch bequem für Dich sein. Prüfe nun, ob Du irgendwo noch Spannung hast. Vielleicht kannst Du Dich noch etwas höher setzen.
Schritt 2 – öffne die Hüfte
Dafür nimmst Du Deine Füße in die Hände wie auf dem Bild. Deine Daumen liegen auf dem Längsgwölbe jeder Fußsohle. Nun übst Du etwas Druck über Deine Daumen aus. Damit kommen Deine Hüften automatisch in die ergonomische Öffnung. An der Stelle bitte keine große Kraft, sondern nur leichten Druck in die Fußwölbung ausüben.
Eine kleine Variation – wedele leicht mit den Knien auf und ab. Dadurch bekommen die Bänder noch mehr Entspannung. Auch das ist nur eine sanfte Bewegung – stelle Dir dabei einen Schmetterling vor, der mit den Flügeln schlägt.
So das war’s mit der Anleitung – Du bist nun in der Pose.
Es reicht für den Anfang, wenn Du 1 bis 2 Minuten so sitzen bleibst und danach vorsichtig die Knie mit den Händen schließt und Deine Beine wieder streckst.
Bonus – Meditation
Mit der Zeit kannst Du die Verweildauer in der Pose verlängern. Du kannst Dich dabei auf Deine Atmung konzentrieren, denn so hat die Übung sogar noch einen meditativen Effekt.
Die einfachsten Methoden sind, die Atemzüge zu zählen oder bewusst die Zeit der Ausatmung zu verdoppeln. Dabei kannst Du zum Beispiel während der Einatmung bis 3 zählen und bei der Ausatmung dann bis 6, im gleichen Tempo natürlich :-).
Eine tolle Meditation ist, Dir einen schönen Schmetterling auf einer Blume oder auf einem Blatt vorzustellen. Der Schmetterling bewegt sich sehr sanft hoch und runter mit dem Wind – im gleichen Takt wie Dein Atemrhythmus – einatmen hoch, ausatmen runter.
Bilder: 1. und 2. privat, 3. Murilo Silva on Unsplash